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お腹が空いたらどうする?お腹がすく原因と空腹を紛らわす6つの方法

抗加齢学会専門医/麻酔科認定医コッツフォード良枝:監修

公開日:2022/06/10 更新日:2022/07/12

ダイエットは食欲との闘いであるとも言えます。
食べる量を減らし、間食をしない食事制限は王道のダイエット法です。
お腹が空く原因を知って、お腹が空いたときの賢い対処法を覚えておけば、ダイエットを成功に導く可能性が高まることでしょう。
ここではお腹が空く原因について掘り下げ、どのように対処すれば空腹感をやり過ごせるかについて解説します。
ダイエットを計画している人や、ダイエットに挫折した経験がある人はぜひ参考にしてみてください。

「お腹が空いた」の原因

「お腹が空いた」の原因

お腹が空いたと感じる原因には、大きく分けて以下の4つが挙げられます。
・エネルギー不足
・ストレス
・水分不足
・睡眠不足
空腹への対処法を考える前に、まず、空腹が何に起因するのかを特定しておくことが大切。
そうすれば、対処法のなかからどれを選べば良いのかも自然と分かります。
お腹が空っぽになって空腹を感じることは誰でも想像がつきますが、原因はそれだけではないところが興味深い点です。
4つの要素を順番に見ていきましょう。

エネルギー不足

エネルギー不足

お腹が空いたと感じる原因として、真っ先に思い浮かぶのがエネルギー不足ではないでしょうか。
エネルギーが不足した場合、体は「活動するために何か補給しなさい」というサインを出します。
それが、空腹感です。
エネルギーを補給することで空腹感は満たされます。
しかし、空腹感があるたびにエネルギーを補給していては、ダイエットが失敗に終わる可能性が高まるのも事実。
ダイエットには空腹感がつきものですので、まずは別の原因を疑ってみるのがおすすめです。
一方、しっかり食べているのに満足感が得られないという場合は、栄養不足の可能性があります。
偏った食事はダイエットの妨げになるだけでなく、体の不調を引き起こすことがあるので注意しましょう。
ダイエット中は栄養バランスを考慮した食事をすることが重要です。

ストレス

ストレス

ダイエット中の食べられないストレスから、お腹が空いたと感じることもあります。
口寂しさからくるもので、これをいかにやり過ごせるかがダイエットのカギであると言っていいほどの難関です。
もうひとつは、仕事やプライベートのストレスでイライラやネガティブな感情が高まったときや、ひとりで過ごす淋しさから生じる空腹感。
食べることで一瞬の幸福感を得たいという欲求から起きる感覚だと言われます。
これらは、空腹ではないはずなのに何か食べたいと感じる「嘘の空腹」。
しっかりした量の食事を摂ったはずというときや、さっき食べたばかりというときには、実際にお腹が空いていないことも多いので、何か口にする前に気分転換を試みてみましょう。

水分不足

水分不足

水分不足によりお腹が空いたと感じることもあります。
水分不足からくる脱水症状は、お腹が空いたときの感覚とよく似ているのです。
私たちの体の6~7割は水分でできており、水分が不足することは体にとってとても危険な状態。
体は水分不足を感じると、空腹のサインを出して水分を摂ってもらおうとします。
サインを受け取った私たちは、実際はのどの渇きを満たしたいだけなのに、何か食べたいのだと勘違いし、意識が固形物に向かってしまっている可能性があるのです。
水分摂取ができていないことに思い当たったら、まずは水分をしっかり摂ってみましょう。
のどの渇きが収まると、空腹感がなくなる場合があります。

睡眠不足

睡眠不足

睡眠不足でお腹が空いたと感じることは、科学的に証明されています。
睡眠不足のストレスを感じると胃から「グレリン」というホルモンが分泌されるのです。
グレリンには、食欲を増進させる作用があります。
睡眠不足によって大きなストレスがかかっていると判断すると、胃は血液中にグレリンを分泌して脳に作用。
食欲を刺激した結果、空腹感が生まれます。
ストレスを回避するためにエネルギーを補給させようとする働きです。
同じように危険回避という理由により、グレリンには脂肪蓄積作用もあると言われています。
食べた物が脂肪になりやすくなるのでダイエットには大敵です。
さらに、睡眠不足には満腹感を伝える「レプチン」の分泌を減少させる作用があることも知られています。

お腹が空いたときの対処法

お腹が空いたときの対処法

お腹が空いたと感じたときには、具体的にどのように対処すればよいのでしょうか。
ここでは、以下の6つの方法をご紹介します。
・ガムをかむ
・炭酸水を飲む
・白湯を飲む
・軽い運動をする
・歯磨きをする
・低カロリーな間食をとる
いずれも空腹を紛らわしたり、嘘の空腹感を解消したりするのに効果的な対処法です。
自分の空腹感の原因に合わせて、または自分が取り組みやすい方法を選んで、ぜひ試してみてください。

ガムをかむ

ガムをかむ

お腹が空いたと感じたら、長時間かけてガムをかんでみましょう。
ガムをかむことで満腹中枢を刺激して、空腹感を落ち着かせることができます。
食事前にガムをかむのも効果的。
20分程度かんでから食事に臨んでみましょう。
食欲がコントロールでき、食べ過ぎを防ぐことが可能です。
また、ガムはかめばかむほど唾液がたくさん分泌されます。
唾液には「アミラーゼ」という消化酵素が含まれているのがポイントです。
アミラーゼの効果で便通が良くなる可能性があり、ダイエットをサポートします。
さらに、ガムは1粒で約3kcalしかなく、ほかのお菓子に比べて低カロリー。
罪悪感なく口にできる、ダイエット中にぴったりのおやつです。

炭酸水を飲む

ガムをかむ

炭酸水に含まれる炭酸ガスは、胃の中で膨張して空腹感を紛らわせる効果があります。
一時的にお腹がいっぱいになったような感覚になるうえに、カロリーゼロなのでダイエット中にぴったりの飲み物です。
お腹が空いたと感じたときは、コップ1杯の炭酸水を飲んでみましょう。
炭酸水は食事の前や食事中に飲む水分としてもおすすめです。
胃を膨らませることで食べ過ぎを防ぐことができます。
また、炭酸ガスが胃腸の粘膜に刺激を与えることで消化吸収の作用が活性化。
むくみや便秘の解消になることがあります。
炭酸ガスは二酸化炭素です。
二酸化炭素の体内濃度が上がると血流量が増えて、代謝がよくなるというメリットも期待できます。

白湯を飲む

白湯を飲む

炭酸水以外の飲み物では、白湯を飲むのがおすすめです。
白湯は、やかんで約10~15分間沸騰させたお湯をそのまましばらく置いて、約50~60℃まで冷ましたもの。
あたたかい白湯を飲むと胃腸があたたまり、満腹中枢を刺激して空腹感が収まります。
内臓をあたためることは痩せやすい体を作るためにも重要です。
血行を促進して基礎代謝を上げたり、胃腸の動きを活発化してデトックスや便秘解消を促したりする効果が期待できます。
体の巡りを良くしてダイエットにつなげるためには、空腹時に限らず、日常的に白湯を飲むのがおすすめです。
目覚めに飲むコップ1杯の白湯は、特に高いダイエット効果が期待できます。

軽い運動をする

軽い運動をする

飲み物を飲んでもお腹が空いた感覚が収まらないときや、食べ物のことばかり考えてしまうときは、軽く体を動かしてみましょう。
軽い運動は気分転換になるだけでなく、「ペプチドYY」や「GLP-1」といった食欲抑制ホルモンの分泌を促します。
ホルモンの力を味方にして空腹感を紛らわせる対処法です。
おすすめの運動はウォーキング。
ダイエットを目的とするのではなく、空腹感を紛らわすためなら、それほど長い時間歩く必要はありません。
自宅の周辺を歩くだけでも気分がスッキリするでしょう。
もっと手軽に運動したいなら、家のなかでできる踏み台昇降運動がおすすめです。
踏み台昇降運動は、約3ヵ月続ければダイエット効果も期待できます。

歯磨きをする

歯磨きをする

歯磨きをして口のなかをスッキリとさせるのも、おすすめの対処法です。
気分がさっぱりとして気分転換になります。
せっかくきれいになった口の中を汚したくない、という意識が働くこともポイントです。
また、食後の歯磨きを習慣にすることで、脳に食事完了の合図と認識させることが可能。
空腹になったタイミングで歯磨きをしたときに、脳が食事完了のサインだと誤認識し、気持ちが満たされやすくなります。
歯磨き粉は強めのミント系がおすすめ。
より強い刺激で脳に信号を送れるからです。
外出先などで歯磨きするのが難しいときは、マウスウォッシュで口をすすいだり、爽快感が強めのガムをかんだりして代用しましょう。

低カロリーな間食をとる

低カロリーな間食をとる

お腹が空くのに我慢ばかりでストレスが溜まってしまうときは、思い切って間食をしてしまうのもひとつの方法です。
あまりにストレスな状態が続くと、痩せてもリバウンドしやすくなってしまい、次に食べる食事でドカ食いをしてしまう可能性が高くなります。
注意したいのは間食の種類と量。
低カロリーな食品を少しだけ食べるようにします。
こんにゃくゼリーやおからクッキー、ゼリーは比較的カロリーが低く、ナッツ類やするめなどの乾物は歯ごたえがあるので少量でも満足感を得られやすいです。
仕事の都合などで、朝・昼・夜の食事の間隔が空き過ぎてしまうときにも、この対処法が使えます。
適度な間食を挟むことで、食事の食べ過ぎを防ぐことが可能です。

夜中にお腹が空いたときの対処法

夜中にお腹が空いたときの対処法

夜中にお腹が空いて、どうしても眠れないというときには低脂肪・低カロリーな夜食を食べましょう。
睡眠不足はダイエットの妨げになり、眠れずに過ごす夜は強いストレスにもなります。
夜食におすすめなのは、たっぷり具材が入った味噌汁やスープです。
栄養バランスが良く、体があたたまります。
タンパク質を補うには、ゆで卵や納豆が最適。
湯豆腐なら同時に体もあたたまります。
空腹感が強いときには、油抜きした厚揚げがピッタリ。
食べごたえがあって満足感が得られ、栄養も豊富です。
もっと手軽に済ませたいときは、すぐに食べられるヨーグルトや寒天ゼリーがおすすめ。
牛乳や豆乳をあたためて飲むと、体があたたまって気持ちが落ち着きます。

お腹が空く原因と対策を知って上手にやり過ごそう!

お腹が空く原因と対策を知って上手にやり過ごそう!

お腹が空いたと感じる原因にはいくつかあり、原因別に最適と思われる対処法があります。
個人の性格や周りの環境、生活パターンによっても適した方法が変わってくるでしょう。
記事を参考に自分に合った方法を選択して、空腹感を上手にやり過ごしましょう。

記事の参考URL
https://nlab.itmedia.co.jp/hc/articles/1606/20/news056.html
https://kinarino.jp/cat6-%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%95%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%AB/30975-%E3%82%82%E3%81%97%E3%81%8B%E3%81%97%E3%81%A6%E3%81%9D%E3%82%8C%E3%80%81%E5%98%98%E3%81%AE%E7%A9%BA%E8%85%B9%E3%81%8B%E3%82%82%E2%80%A6%E3%80%82%E9%A3%9F%E3%81%B9%E3%82%8B%E5%89%8D%E3%81%AB%E8%81%9E%E3%81%84%E3%81%A6%E3%81%8A%E3%81%8D%E3%81%9F%E3%81%84%E8%87%AA%E5%88%86%E3%81%AE%E2%80%9C%E4%BD%93%E3%81%AE%E5%A3%B0%E2%80%9D
https://news.yahoo.co.jp/articles/1a71065d67864aa9751fbb983b41160f62a7c000?page=2
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000454175/blog/bidA029301510.html
https://dm-net.co.jp/calendar/2020/030454.php
https://smartlog.jp/218379
https://mama.smt.docomo.ne.jp/article/515195
https://brand.taisho.co.jp/contents/sports/detail_403.html

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