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理想の体脂肪率はどれくらい?体脂肪を減らす7つの簡単な方法!

抗加齢学会専門医/麻酔科認定医コッツフォード良枝:監修

公開日:2022/05/02 更新日:2022/05/24

「今の自分の理想の体脂肪率ってどれくらいだろ?」
「体重よりも体脂肪を効率よく減らしたい」
「43歳になったけど体脂肪へるのかな?」

あなたはこんなことで悩んでいませんか?

ダイエットや生活習慣病予防を始めるときに、よく耳にするのが「体脂肪」や「体脂肪率」という言葉です。
実は体脂肪率の適正値は、年齢・性別によって異なります
ご自身の理想の体型によっても変わってきます。

体脂肪は脂肪細胞に貯えられ、脂肪細胞は体の機能を正常に保つためのホルモンを作り出します。
その他にも体温を保ち、外部からの衝撃を守るクッションの働きもあるのです。
しかし、体脂肪が増えすぎると肥満や生活習慣病の原因となるため気を付けなければなりません。
ここでは、健康的に体脂肪を減らす方法について解説します。

この記事のポイント
  • 体脂肪と体脂肪率について
  • 体脂肪率を減らす7つの方法
  • 体脂肪率とBMIの違いとは

この記事を読むことで理想の体脂肪率と、体脂肪を効率よく減らす方法のヒントがわかるはずです。
体脂肪を減らして周りの方の印象を劇的に変えるために、ぜひ最後までご覧ください。

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体脂肪と体脂肪率

体脂肪と体脂肪率

体脂肪率とは体重に占める体脂肪の割合のことをいい、体脂肪が多い人は体脂肪率が高くなる傾向にあります。
体脂肪は体にとっては必要なものですが、増えすぎると血液中の糖質や中性脂肪を増加させてしまい、生活習慣病を引き起こす原因になってしまうのです。

体脂肪には「皮下脂肪」と「内蔵脂肪」があり、この2つを合わせたものが体脂肪と呼ばれています。
体脂肪を減らすには、皮下脂肪と内臓脂肪の特徴や違いを知っておくとよいでしょう。

皮下脂肪と内臓脂肪

ここでは、皮下脂肪と内臓脂肪のそれぞれの特徴について解説します。

◇皮下脂肪
皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪のことです。
皮下脂肪は全身に付きますが、特にお尻や太ももなどの下半身や、二の腕、お腹まわりなどに付き、女性に多く見られます。
また、皮膚のすぐ下に付くため見た目からも分かりやすいのが特徴。
また、皮下脂肪は少しずつ体の中に蓄積されていくため、落としにくいのです。

◇内臓脂肪
内臓脂肪とは、腹筋の内側の内蔵まわりに付いた脂肪のこと。
胃や腸を覆う膜に付くため、内臓脂肪が増えるとお腹がポッコリとした体形になるのが特徴です。
内蔵脂肪は男性に見られることが多く、皮下脂肪に比べると短期間で付き、落としやすくなります。

体脂肪率とは

体脂肪率は「体重に占める体脂肪の割合がどれだけあるのかを示した数値です。
体脂肪率を求める計算式は、「(体脂肪㎏÷体重㎏×100」。
ただし、体脂肪の重さを調べるのは難しいため、体脂肪率を自動で計算してくれる体組成計や体重計を利用するとよいでしょう。
体脂肪率によって肥満度がわかります。

◇男性
・標準 15%以上
・軽度肥満 20%以上
・中等度肥満 25%以上
・重度肥満 30%以上

◇女性(15歳以上)
・標準 25%以上
・軽度肥満 30%以上
・中等度肥満 35%以上
・重度肥満 40%以上

体脂肪率は低ければよいというものではありません。
低すぎると、体温調整がうまくできないなどの症状があり、特に女性はホルモンバランが乱れやすくなるため、生理にも影響が出てきます。

体脂肪を落とすには食事と運動の両面から

体脂肪を落とすには食事と運動の両面から

増えた体脂肪を減らすには、ただ食事を抜けばよいというものではなく、生活習慣の見直しをしなくてはなりません。
食事を抜いて体脂肪を減らそうとすると、体が少ない栄養を取ろうとして脂肪を貯めこんでしまい、体重は減ったけど体脂肪率は減らないという症状が引き起こされます。
健康的に体脂肪を減らすためには、食事と運動の両方を見直しましょう。

ここでは、食事と運動の体脂肪を効果的に減らす方法をそれぞれ詳しく解説します。

カロリーに気を配る

体脂肪が増える原因のひとつに、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っていることが挙げられます。
普段から高カロリーの食事を摂っていると、摂ったエネルギーを消費しきれずにいて、そのカロリーが蓄積されていくのです。
そのため、食事カロリー量の調整をして「アンダーカロリー」になるように気を付けましょう。

アンダーカロリーとは、摂取するカロリーが消費するカロリーを下回っている状態のこと。
摂取カロリーが少なければ、脂肪を分解してエネルギーとして使われるため、その分の体脂肪が減り体脂肪率も低くなります。
また、同じ量のカロリーを運動で消費するよりも、食事でカロリーを減らした方が簡単なので続けやすく、おすすめです。

PFCバランスを意識した食事を摂る

栄養バランスが偏った食事は体脂肪が増える原因になるため、バランスのよい食事を心掛けましょう。
特に、三大栄養素のたんぱく質・脂肪・炭水化物のそれぞれの摂取カロリー量が何%になるのか示した「PFCバランス」は、厚生労働省が提示している生活習慣病の予防・改善の指標となります。

・P=たんぱく質
20種類のアミノ酸の組み合わせからできる体の主成分のひとつで、体の大部分を占める栄養素。
接種の目安は、1日あたり体重1㎏につき1~1.5g、運動を行う人は体重1㎏につき2gになります。

・F=脂質(脂肪)
体のエネルギーの元となる脂質は、ホルモンや遺伝子の材料となり、体温調整など、さまざまな役割があります。
1日の摂取量の目安は、男性であれば60~90g、女性は45~65gです。

・C=炭水化物
体にとって大切なエネルギーになり、たんぱく質や脂質よりも脳や体のエネルギーとして優先的に取り込まれます。
炭水化物の摂取量は性別や活動量、体格によって違うため、明確には定められていませんが、1食あたりお茶碗1杯程度が無難だといえるでしょう。

早食いをしないでよく噛んで食べる

人の体は食事をして満腹だと感じるのに、20分以上の時間がかかるといわれています。
しかし、よく噛まず早食いをすると、満腹だと感じる前にたくさん食べてしまうため、カロリーオーバーになってしまいがちです。

また早食いの人の多くは、あまり噛まずに飲み込むように食べるようですが、よく噛まずに食べると満腹中枢が刺激されないため、量を多く摂取してしまいかねません。
満腹中枢を刺激するためには、よく噛んで食べることが重要。
よく噛むことで満腹中枢を刺激する「ヒスタミン」や「セロトニン」や、食欲を抑える「レプチン」などの満腹感を刺激するホルモンが分泌されます。

よく噛むために意識したいのは一口30回を噛むことを目安にゆっくり食べる、ながら食いをしないで食事に集中する、飲み物や汁物で流し込まないようにすることなどです。

アルコールを控える

アルコールはそれ自体にカロリーがあり、そのうえお酒を飲むと揚げ物などのカロリーの高いおつまみが欲しくなります。
例えば、ビール中ジョッキ1杯は200kcalとなり、ワイングラス1杯でも70kcalとなるので、それだけのカロリーを運動で消費するのは大変です。
またアルコールは脂肪の元になる「中性脂肪」を増やすため、脂肪の分解が抑制されてしまいます。

さらにアルコールは、優先的に肝臓で代謝されるため、一緒に摂取する食事の栄養素を余分なものとみなしてしまい、体脂肪として蓄積されてしまいます。
そのため、いくら食事でカロリーに気を遣っていても、アルコールを取り過ぎることでカロリーが体に吸収されてしまい、それが体脂肪となるのです。
日常的にお酒を飲む習慣がある方は、できるだけアルコール摂取量を控えることをおすすめします。

筋トレをする

筋トレは短い時間に筋肉に大きな負荷をかける運動ですが、消費カロリーはそれほど多くはありません。
しかし、筋トレを継続的に行うことで、筋肉が鍛えられて新陳代謝を上げることが可能。
これは、人の基礎代謝の半分が筋肉の細胞で行われるため、筋肉を鍛えることで脂肪を燃やしやすく、リバンドしにくい体になるためです。
反対に筋トレをせずに体脂肪を落とそうとすると、筋肉量が減ってしまいその結果基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまうのです。

筋肉を鍛えるためにはスクワットや腕立て伏せなどのメニューを積極的に取り入れて、負荷がかかるような運動をすることをおすすめします。
特に太ももの前と後ろ、お尻、背筋、腹筋を鍛えるとよいでしょう。

有酸素運動をする

筋トレをすると成長ホルモンが大量に分泌されます。
この成長ホルモンが大量に分泌されると体脂肪が分解されて遊離脂肪酸を燃焼させる働きがあるのです。
そのため、成長ホルモンが大量に分泌された状態で有酸素運動を行うのが、体脂肪を落とすには最もよいタイミングだといえるでしょう。
気を付けたいのが、筋トレを行わずに有酸素運動だけを行うこと。
有酸素運動は脂肪を燃焼させるだけではなく、筋肉も燃焼させます。
筋肉量が落ちると基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまいますので気を付けましょう。

筋トレで適度な負荷をかけて、その後ウォーキングや水泳、水の中でのウォーキング自転車などの有酸素運動を行うと効果的です。

睡眠をしっかりとる

睡眠不足は体脂肪が増える原因になるのをご存じでしょうか。
これは、睡眠中に分泌される成長ホルモンの中に食欲を抑制する「レプチン」というホルモンが含まれているからです。
食欲に関するホルモンは食欲を抑制する「レプチン」と食欲を増進させる「グレリン」があり、睡眠が足りていないとグレリンの数値が高くなります。

また、睡眠中に筋肉組織が修復されて新しい細胞に生まれ変わるため、睡眠不足は脂肪燃焼や筋肉修復の妨げになるのです。
睡眠不足はその他にも集中力がなくなる、注意が散漫になど症状が起きやすくなり、そんなときに運動をすると怪我や事故に合う恐れもあるため気を付けましょう。

理想の睡眠時間は7~8時間といわれており、最低でも6時間以上は睡眠を取ることをおすすめします。

体脂肪は下げすぎてもダメ

体脂肪は下げすぎてもダメ

「健康のためには体脂肪を減らさないといけない」と思いがちですが、実は体脂肪は下げすぎてもいけません。
体脂肪は人の体にとって大切なエネルギーの貯蔵庫であり、体を保護する役割もあるからです。
体脂肪の働きには、主に「ホルモンの分泌」「エネルギーの貯蔵」「体温の維持」「内蔵の保護」の4つがあり、体脂肪が大きく減少するとこれらのことに影響を与えてしまいます。

特に女性にとって重要な生理やホルモンバランスの乱れ、自律神経の不調などを起こしやすくなるのです。
よく女性がダイエットをして生理が止まってしまうのは、体脂肪の減少でホルモンバランが乱れてしまうことも大きく影響しています。

また、性別に関係なく体脂肪が減少することで、イライラや疲れやすいなどの精神的な不調を起こすこともあるため、気を付けましょう。
体脂肪は標準から、標準よりも少し低いくらいがベストだといえます。

体脂肪率とBMIの違い

体脂肪率と同様に注目される数字にBMIがあります。

BMIは体脂肪率とはまったくことなる数字で、体格指数(ボディ・マス指数)とも呼ばれます。
国際的に使われている数字で、身長と体重から計算される数値です。

BMIの計算式は下記です。

BMI=体重(kg) ÷ 身長(m)²

見た目にこだわるなら体重より体脂肪を意識

見た目にこだわるなら体重より体脂肪を意識しよう

体脂肪は健康面だけではなく、見た目にも影響を与えます。
体重は脂肪だけではなく筋肉量によっても変化をし、同じ体重でも筋肉量が多い人は太って見えず、引き締まっている印象をあたえますが、逆に体脂肪率が高い人は締まりのない体形になってしまいかねません。
そのため、見た目にこだわるのであれば、体重を減らすよりも体脂肪を減らすことを優先的に行いましょう。

見た目がそれほど太っていないのに体脂肪率が標準よりも高い場合は、内臓脂肪が多いいわゆる「隠れ肥満」の可能性があります。
内蔵脂肪が多いと、血栓ができやすくなり、高血圧や糖尿病を引き起こすメタボリックシンドロームになるリスクがあるため、気を付けなくてはいけません。

体脂肪を下げて健康的にやせよう

体脂肪を下げて健康的にやせよう

体脂肪は人の体の健康を維持するためには大切なものですが、増えすぎは禁物で体脂肪を減らすには、食事→筋トレ→有酸素運動の順番に取り入れると効果的です。
ベストな体脂肪率は、見た目も良く、健康面でも体にとってよい影響を与えるため、ベストな体脂肪率を目指しましょう。

全額返金保証制度について

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