体脂肪1パーセント減らすには？体脂肪を簡単に減らす８つの方法

「体脂肪率を減らしたい！」
「引き締まった見た目にしたい！」
「40代になった自分を鏡でみてがく然とした。。。」

このようなことで悩んでいませんか？
年齢を重ねるとともにポッコリでてきたお腹が気になりますよね。

体脂肪が多いとたるんだお腹になります。
体脂肪を減らせば見た目が引き締まって見えます。
実際にダイエットを始めようと思うきっかけの１位は
「鏡で自分の姿を見てショックだった」

です。
この調査からもわかるように、自分の見た目を良くしたいと思ってダイエットを始める方がほとんどです。
参照：ダイエットを始めたきっかけは？

今の自分の見た目が気になる方のためにこの記事では体脂肪の減らし方について解説します。
この記事をご覧いただければあなたの理想の体脂肪率と体脂肪の減らし方について理解できるはずです。

ぜひ最後までご覧ください。

体脂肪とは？

体脂肪とは、体に蓄積された脂肪をいいます。
この脂肪は体のどの部分につくかによって種類がわかれます。

体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪

体脂肪には、体の外側についた「皮下脂肪」と、内側についた「内臓脂肪」があります。
まず、それぞれどのような脂肪でどんな性質があるかについてご説明します。

皮下脂肪

皮下脂肪とは、体の表面につく脂肪のことです。
顎や首の周り、二の腕やお腹などの上半身、お尻や太もも、ふくらはぎなどの下半身にみられる脂肪は皮下脂肪になります。

皮下脂肪は少しずつ蓄積される特徴があり、一度つくとなかなか落ちません。
女性は男性と異なり筋肉が少ないため、お尻や太ももなど下半身にかけての皮下脂肪が多くなりがちです。

内臓脂肪

内臓脂肪とは、内臓周りについた脂肪のことです。

内臓脂肪が溜まりやすいのは腹筋の内側の壁で、見た目ではわかりません。
見た目は痩せていても内臓脂肪が平均値より高い人もいて、そのような人は「隠れ肥満」ともいわれます。

内臓脂肪は短期間で増えるものの、落とすのはそれほど難しくありません。
食事の改善や軽い運動を続けるだけで簡単に落とせる場合もあります。

体脂肪を1パーセント減らすには？

体脂肪を1％減らすには、どれくらいの消費が必要でしょうか？

脂肪1㎏を減らすには約7,200kcalの消費が必要といいます。
体脂肪率を1％減らすためのカロリーは、体重によって変わります。

体重60kgの場合、体脂肪1％を減らすのに必要なカロリーは4320kcal。
これを1ヶ月で減らすのに必要な1日あたりの消費カロリーは、144kcal（4320÷30）となります。

ただ、これはあくまで1ヶ月で体脂肪1％減らす消費カロリーの計算であり、必ずしも1ヶ月単位で考える必要はないのです。

短期間で減らそうとすると体を壊してしまいますし、無理が高じてかえってストレスとなっては逆効果。
無理をしない範囲で適切な食事や運動を心がけ、徐々に体脂肪を減らしていくほうが、もっとも無難で近道の方法といえます。

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８つの体脂肪率の減らし方【運動編】

体脂肪率を減らすコツは何と言っても「食事・運動・生活習慣の改善」
これは世代や性別問わず、あらゆる人に共通して言えることです。
ここではまず体脂肪を減らしたい人におすすめの運動についてご説明します。

①有酸素運動をする

有酸素運動とは、ウォーキングや水泳、サイクリング、軽めのジョギングなど、軽く体を動かす程度の運動を指します。

有酸素運動をすると、酸素の消費で分解された体内の脂肪や糖がエネルギーとなり、体脂肪を効率的に燃焼できます。

有酸素運動ですので、激しく体を動かす必要はありません。
毎日散歩を20～30分続けるだけでも体脂肪率の低下につながります。

②筋トレを行う

筋トレ（筋肉トレーニング）は「無酸素運動」になります。

具体的には腹筋や腕立て伏せ、スクワットなど、短時間で筋肉に大きな負荷を与える運動です。

これらの無酸素運動を続けることで筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば体脂肪を効率的に燃やせるとともに、リバウンドしにくい体質につながるのです。

８つの体脂肪率の減らし方【食事編】

次に紹介するのは、食生活の面から体脂肪を減らす方法です。

③PFCバランスの取れた食事

体脂肪率を減らすためにも、PFCバランスの取れた食事を心がけましょう。

PFCバランスとは、三大栄養素といわれるタンパク質・脂質・炭水化物の摂取カロリーの比率がどれくらいかを示したものです。

体脂肪率を下げるうえで理想の栄養割合は「高タンパク・低脂質・中炭水化物」の食事といわれます。

つまり野菜やフルーツだけでなく、お肉も魚も野菜もごはんもバランスよくとり続けることで体脂肪を効果的に減らせます。

④早食いをせずによく噛んで食べる

体脂肪率を下げるためには、早食いを避けよく噛んで食べる習慣が大切です。
この食べ方がなぜ大事かといえば、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを抑えるからです。

よく噛みながら食べると、「ヒスタミン」「セロトニン」という満腹中枢を刺激するホルモン、さらに「レプチン」という食欲をセーブするホルモンが分泌されます。

理想の噛む回数は30回といわれます。
もちろん40回、50回でも構いません。
たくさん噛めば噛むほど、少ない摂取量でも満腹感を得られ、体脂肪の減少につながるでしょう。

⑤アルコールを控える

体脂肪率を下げたいと真剣に考えるなら、お酒好きであってもアルコールはほどほどにしましょう。

アルコールは、体脂肪のもとになる中性脂肪を増やします。
それだけでなくアルコールを大量に摂取すると、肝臓では毒素の分解が優先され、重要な栄養素の吸収が後回しにされます。

飲酒の量が多ければ多いほど、食事で摂った脂質や糖はエネルギーに変換されにくくなり、栄養素も無駄に蓄えられることになるのです。

健康をも害する過度なアルコールは控え、自分の体をいたわりながら体質改善に励みましょう。

⑥アンダーカロリーにする

体脂肪を減らすためにも、アンダーカロリーの食事を意識してください。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることをいいます。
摂取カロリーを減らすか、もしくは消費カロリーを大幅に増やす生活が、アンダーカロリー達成のポイントになるのです。

おすすめは、食事量を調整して摂取カロリーを減らすような対策です。
月に1㎏痩せるには、1日240kcalの摂取量を減らす計算になります。

これを、消費カロリーを増やす方向で達成するには、毎日1時間のランニングをこなさなければならず、現実的ではありません。

無理なく続けていくためにも、食事量の調整でコツコツ減らす方法でチャレンジしてみましょう。

⑦食物繊維を意識する

食物繊維を意識して食べるようにすると、体脂肪率が下がりやすくなります。
食物繊維には、コレステロールや中性脂肪が溜め込まれないようにする働きがあるのです。

それだけでなく、食物繊維を積極的にとれば排便効果が上がり、腸内環境を整えられます。
腸内環境がよくなると、「自律神経のバランスが整う」→「内臓の働きが活発化」→「脂肪燃焼率の向上」と、体脂肪を減らす好循環も生まれます。

食物繊維を多く含む食材には、海藻類やきのこ類、緑黄色野菜などがあります。
これらの食材を積極的にとって体脂肪率の低下につなげましょう。

８つの体脂肪率の減らし方【生活習慣編】

体脂肪を減らすには、生活習慣の改善も必要です。
その方法はとてもシンプルで、「よく眠る」生活を意識するだけですので、ぜひ実践していきましょう。

⑧睡眠をしっかりとる

なぜ睡眠をしっかりとることが体脂肪率の減少につながるかといえば、食欲抑制効果のある「レプチン」という成長ホルモンが睡眠によって分泌されるからです。

食欲が抑えられれば、食べ過ぎを防いで余分な脂肪がつくこともありません。

理想は8時間の睡眠、忙しくても最低6時間はとるようにしたいものです。
睡眠は疲労回復やストレス軽減の効果も期待できるため、自分の体をいたわる意味でも大事にしてください。

体脂肪を落とす際のポイント

体脂肪率を下げるための食事や運動では、以下のポイントに注意してください。

極端な食事制限はしない

体脂肪を落としたいあまり、極端な食事制限をする人もいますが、危険なのでやめましょう。
リバウンドや体調不良のリスクがあり、かえって目標から遠のいてしまいます。

摂取カロリーが増えないような食生活が大切なのは確かですが、気にしすぎて必要な量を摂取しないのはよくありません。
アンダーカロリーを気にしすぎて食べるべき物も食べないでいると、栄養失調を起こして体を壊してしまいます。

決して焦らず、適度な運動と適切な食事の調整で地道に結果を出していきましょう。

運動時間は２時間以内を目安に

過度な運動も体への負荷が大きく不健康なのでやめましょう。
運動時間は2時間以内を目安に考えてください。

有酸素運動は20～30分程度で充分といわれます。
この程度の運動でも中性脂肪を確実に落とせるのです。

筋トレやウェイトトレーニングなどの無酸素運動は体に負荷がかかるため、長時間続けるのは禁物です。

一気にこなすのではなく、少しの運動を毎日コツコツ続けることが体脂肪率を下げるいちばんの近道です。

１日の摂取カロリーを計算する

1日あたりどれくらいの摂取カロリーが適切かを知ることも大切です。

適切な摂取カロリー量は、その人の体重や日々の活動量によって異なります。
自分にとって適切な摂取カロリーを知るには、「標準体重」と、日々の活動における消費カロリーを知っておきましょう。

標準体重とは、健康維持に最適な体重のことで、日本肥満学会はBMI22を標準体重としています。
自分の標準体重を求める計算式は「身長の2乗×22」です。

消費カロリーは日々どんな活動をしているか（運動量）によって決まります。
以下は、運動量別消費カロリーの目安です。

• ・低い（例：デスクワークや家事）：25～30kcal
• ・普通（例：立ち仕事）：30～35kcal
• ・高い（例：動き回る仕事や力仕事）：35～40kcal

「標準体重（kg）×運動量（kcal）」が、1日あたりの適切な摂取カロリーとなります。

例）身長160㎝、活動量30kcalの女性の場合
標準体重＝1.6（m）×1.6（m）×22＝56.3（kg）
摂取カロリーの目安＝56.3（kg）×30（kcal）＝1689kcal

日々の運動量は、性別や年齢によって変わります。
一般的に年齢が高くなればなるほど運動量は減りやすくなる点を押さえておいてください。

水分を1日2リットル以上飲む

脂肪のつきにくい体を目指すなら、水分補給も意識しなければなりません。

体に吸収された水分は血液の流れに乗り、栄養素を運びながら全身を巡ります。
水分不足になると、代謝が悪化したり、疲労の蓄積で脂肪が燃えにくくなったり、さまざまな不具合を招くのです。

水分が体の中で重要な働きをこなすのに必要な水分量は、1日2リットルといわれます。
バランスのとれた食事とともに水分補給もこまめに行いましょう。

食事のタイミングを気を付ける

体脂肪を増やさないためにも、食事のタイミングには気を付けましょう。

痩せやすい体を目指すなら朝食は朝6～7時前後、昼食は正午から午後1時前後、夕食は朝食から12時間後くらいの18～19時前後が理想といわれます。

仕事の都合で、夕食はどうしても遅くなる方もいるでしょう。
そんなときにおすすめしたいのが「分食」です。
仕事終わりが夜遅くなる場合は、18時ごろに腹持ちのよいものを食べ、帰宅後に消化の良い野菜などを食べるようにすれば、寝る前の過食を防げます。

体脂肪を落としすぎない

体脂肪の落としすぎはよくありません。
体脂肪も重要な栄養素の一つであり、無理に減らすと健康を害します。
そればかりでなく、ボディラインが損なわれ美しさに欠けた見た目になってしまうでしょう。

体脂肪を過度に落とすのではなく、筋肉をつけるようにすることです。
体脂肪も筋肉も適度に持つようにすれば、美しいボディラインをキープできます。

理想の体脂肪率

体脂肪率はどれくらいが理想なのでしょうか？
ここでは理想の体脂肪率について男女別にご説明します。

女性の理想の体脂肪率

以下は、オムロンの公式サイト「体重体組成計でわかること」からの引用です。
https://www.healthcare.omron.co.jp/product/hbf/guide/02.html

判定	女性の体脂肪の平均値
低い	5.0～19.9％
標準	20.0～29.9％
やや高い	30.0～34.9％
高い	35.0％～

上記の表から、女性の体脂肪率の標準値は20.0～29.9％であることがわかります。
この範囲に収まっている人は、体のラインがきれいに見えて女性らしさを感じるといいます。

なお、体脂肪の理想的な数値は年代によって異なります。
一般的にスリムな体型に見られやすいのは、20～30代で体脂肪率20％以下、40～50代では21％以下です。

男性の理想の体脂肪率

男性の場合は女性より筋肉が多くなることから、体脂肪率の平均値も低めです。

判定	男性の体脂肪の平均値
低い	5.0～9.9％
標準	10.0～19.9％
やや高い	20.0～24.9％
高い	25.0％～

男性の場合、健康的な体脂肪率とされるのは10.～19.％の標準値です。
それ以上になると「肥満体質」と判断され、年齢や数値によっては食生活の改善が必要となるでしょう。

一般的には、体脂肪率20％以上が「軽度肥満」、体脂肪率25％以上が「中等度肥満」、体脂肪率30％以上が「重度肥満」といわれています。

体脂肪率とBMIの違い

ダイエットの指標として体脂肪のほかに使われるのが「BMI」です。
体脂肪が体に占める脂肪の割合なら、BMIは肥満や低体重（やせすぎ）の判定に用いる「体格指数」です。

BMI値は「体重（kg）÷（身長ｍ×身長ｍ）」の計算式で求めます。

たとえば、身長158cm・体重48㎏の女性の場合、BMIは「48÷（1.58×1.58）＝19.2」です。

日本肥満学会では、肥満症に対して以下のような診断基準を設けています。

BMI	判定
18.5以下	低体重
18.5～25未満	普通体重
25～30未満	肥満（1度）
30～35未満	肥満（2度）
35～40未満	肥満（3度）
40以上	肥満（4度）

健康的できれいな体をつくるためにも、体脂肪とともにBMIも意識しましょう。
BMI値も脂肪の量と比例する場合が多いため、栄養バランスのとれた食事と適度な運動、睡眠の質を上げることで適性値を保つことができます。

体脂肪の計算方法と測り方

体脂肪率は、以下の計算方法でわかります。
体脂肪率（％）＝体脂肪の量（kg）÷体重（kg）×100

体脂肪は家庭用の体脂肪計や体組成計を使って簡単に調べることができます。
測るときは、毎日決まった時間に測るようにしましょう。
体脂肪は体内の水分量で変化するため、朝一番で測るのと夜寝る前に測るのとでは誤差が生じるのです。
朝食前に測るなら毎日その時間に、入浴前に測るなら毎日そのタイミングで測るようにしてください。

楽に簡単に体脂肪を減らしたい方へ

ここまで体脂肪の減らし方を解説しました。
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まとめ

体脂肪率の減らし方について解説しました。
最後にもう一度体脂肪の減らし方についておさらいしましょう。

これらの８つの方法をできる範囲で複数行うことで体脂肪が減りやすくなります。
今日からこれらの行動を実践して、理想のカラダを目指しましょう。