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プチ断食はデメリットだらけ!?メリットはあるのか?成長期の方は注意!

抗加齢学会専門医/麻酔科認定医コッツフォード良枝:監修

公開日:2022/04/23 更新日:2022/05/24

「最近プチ断食ってよく聞くけどリスクはないのかな?」
「好きなものを好きなだけ食べれるなら興味がある」
このようなことでお悩みではありませんか?

プチ断食とは1日のうち約16時間何も食べない時間を作る断食方法です。
短い時間の断食なので誰でも手軽に始められると話題です。

ですが、何も食べない時間を16時間毎日作るというのは体調を崩すリスクなども伴います。
特に成長期の方はプチ断食をすることで成長を妨げる要因になりかねませんので、きちんとデメリット、リスクを理解することが重要です。

この記事では、プチ断食のデメリットとメリット、そして正しく行う方法を解説します。
健康的な生活のためにぜひ参考にしてください。

この記事のポイント
  • プチ断食の5つのデメリット
  • プチ断食の3つのメリット
  • プチ断食の正しい実践方法

この記事を読み終えるころには、きちんとプチ断食のメリットとデメリットが理解できるはずです。
そして、プチ断食を行おうとしていた目標に対して、本当にプチ断食をすることが合っているのかいないのかがわかるはずです。
自分の目標のためにもぜひ最後までご覧ください。

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プチ断食のデメリットとは?

プチ断食のデメリットとは?

プチ断食は、半日や16時間程度何も食べない時間を作る断食方法です。
断食中は固形物を一切口にせず、砂糖などの入った飲み物も一切口にしません。
断食中口に入れてよいのは、何も入っていない水やお茶のみです。
食べない時間を多くすると、過食だった人の胃は正常な状態に戻り、健康を促進します。
少量だけ食べても満腹感が得られるでしょう。
ただしプチ断食を行うと食欲を我慢するので、それがストレスになりかねません。

食欲に耐えるのが大変

1日にも満たない短い時間の断食ですが、初めて行う方にとっては食欲との戦い。
特に食べたいだけ食べていた人やお菓子などをよく食べていた人にとって、食事を我慢するのはストレスが溜まります。
食欲に負けて何か食べてしまえば、その時点で断食の効果はなくなってしまうでしょう。

ストレスがかかるので、食べない時間が長くなれば精神的にイライラし、落ち着きがなくなります。
水やお茶を飲んでもよいですが、飲み過ぎは胃に負担をかけ、冷たい水やお茶を飲み過ぎると、体を冷やして風邪を引くおそれもあるので中が必要です。
そして、無理して我慢して食欲に耐え、プチ断食後にドカ食いしてしまったら、体重はリバウンドするので意味がありません。

好転反応が出ることがある

プチ断食を行うと、人によっては好転反応が出ます。
好転反応とは、体が回復する証です。
体の血液やリンパの流れがよくなり、毒素や老廃物を体外に排出するために体中を巡るので、体に不調のような現象が現れます。
プチ断食では、めまいや頭痛を発症します。
これは体がデトックスで老廃物を体外に出すときに起こる反応です。
なかには貧血のような症状や倦怠感の出る方もいます。

もしも好転反応で、めまいや倦怠感が出たならば、少量の黒砂糖をなめる、白湯に梅干しを入れて飲むなどしてください。
そして体調が回復するまで、少しの間横になりましょう。
少し安静にしていれば、体調は徐々に回復します。

成長期には行うのはおすすめできない

成長期の子どもは、体のためにたくさんの栄養を必要としており、栄養価の高い食べ物を摂ることで体を作っていきます。
そんな子どもが、プチ断食を行いタンパク質やエネルギーを必要とする時間に、長時間空腹になるのは好ましくありません。
脂肪がエネルギーとして燃焼され、さらに筋肉もエネルギーとして使い減っていきます。
さらに栄養が不足すれば、体の成長を妨げることになるでしょう。

したがって、体がほぼできている高校生以上ならば、無理のない程度でプチ断食を始めてもよいですが、中学生以下は避けた方が無難です。
また半日程度のプチ断食にしておき、3日間などと長時間断食するのは避けましょう。
無理をすれば体を壊してしまいます。

大きな体重減は見込めない

プチ断食を行うと、デトックスによって体の老廃物を体外に排出できます。
半日などと短い期間食事しないですが、1回のプチ断食で何kgも痩せることはできません。
ダイエット目的でプチ断食を行うのは、あくまでダイエットのきっかけづくりにすぎず、小食に慣れるためのものです。
プチ断食を機に少しずつ食事量を減らして、ゆっくりと健康に痩せるためのきっかけにしましょう。

体に負担をかけない健康的なダイエットは、1ヶ月2~3kgの減量が限界です。
本気でダイエットしても数kgの減量が限界なので、プチ断食1回ではほとんど痩せません。
ちなみに1ヶ月10kg近く減量すると、それは体の筋肉や骨、水分が減っている可能性があり、体を壊す危険性があります。

プチ断食後の食事に注意が必要

プチ断食を行うと、一定期間胃に食べ物を入れないので、胃は空っぽの状態。
体も栄養が入ってきていない中で体を動かしているので、疲れが溜まり衰弱します。
栄養不足の状態であり、胃は栄養を効率的に吸収しようと吸収率がよくなっています。

ですから、プチ断食後の数回の食事は、胃に負担のかからない食べ物を食べましょう。
このような食事は回復食と呼びます。
スープ、おかゆ、うどん、煮た野菜などを少量食べるのです。
プチ断食後は、最初にスープをすする程度にして、食事回数を重ねるたびに食事量を増やし、徐々に普段の食事に戻していきましょう。
また、プチ断食をする度に断食の反動で食べ過ぎると、リバウンドして体重が増えるので注意が必要です。

プチ断食にもメリットはある

プチ断食にもメリットはある

プチ断食はもちろんデメリットばかりではなく、メリットもあります。
ある程度の時間食べものを食べず、胃に負担をかけないので胃を休めるのがプチ断食です。
消化は体に負担をかけるので、断食すれば体の負担を減らせます。
実は1日3食食べると、フルマラソン1回分のエネルギーを消費。
プチ断食で胃や体を休めれば、体が整い、よい影響を与えます。

主なメリットとしては、「腸内環境が整う」「美肌効果を得られる」「免疫力が高まる」の3つ。
このようなメリットがあるので、普段からなんとなく体の不調を感じている人におすすめの方法です。
ここからは、プチ断食のメリットを詳しくご紹介します。

腸内環境が整う

食べないと体力がなくなりフラフラになりそうですが、半日程度食べないプチ断食では心配ありません。
腸は食べ物を消化吸収し、残ったものを便として排泄します。
消化吸収にはたくさんのエネルギーを使用し、腸が疲れて動きが悪いと便秘になりやすいのです。
便秘になると、多ければ2kgもの便が腸内に溜まることもあります。
便秘になっていると腸内環境はよくありません。

食べない時間を設けて腸を休ませると、腸の免疫力が高まり調子がよくなるのがポイント。
腸の調子がよくなり活発になれば、排便機能が高まり腸内環境も整います。
便と一緒に体の老廃物も排出されるので、お肌を綺麗にする効果も期待できるでしょう。

美肌効果がある

腸内環境が悪くなれば、腸に悪玉菌が増えて代謝が下がっていき、お肌にも影響を与えます。
食事をすると酵素が使用されますが、プチ断食を行うと酵素が残り、いつもよりも多くの酵素が肌の代謝に使われるので美肌効果が期待できるのです。

そして半日や16時間程度食べ物を食べないと、体の中では古くなった細胞を綺麗に掃除し、新しい細胞に生まれ変わらせます。
不要な体内の栄養素を元にタンパク質を造り、新しい細胞が作られ、体内からアンチエイジングできるのです。
そして、体の中の老廃物を排出してくれるので、肌荒れができにくくなったりニキビができにくくなったりする効果もあります。

免疫力が向上する

ある程度の時間食べ物を食べないと、体内ではオートファジーと呼ばれる細胞の生まれ変わりが起こります。

1日3食食べていると、人間の体は食事から摂った栄養を元にタンパク質を作ります。
しかし、プチ断食によって体に栄養が取り込まれない状態が続くと、体内にあるものでタンパク質を作るのです。
そして古くなったタンパク質を壊し、細胞内のタンパク質を集めて新しいタンパク質を作ります。
細胞内のミトコンドリアも、オートファジーで新しくなり、体を内側から蘇らせます。
また、断食で内臓も休めるので、新しくなった細胞と休んだ内臓によって免疫力が高まるのです。

プチ断食の正しい実践法

プチ断食の正しい実践法

プチ断食は、朝昼晩のいつ食事を抜いても構いません。
生活リズムに合わせて12時間以上食べ物を食べない時間を作ってください。
プチ断食の間は、食べ物は一切口にせず、喉を通してよいのは何も入っていない水やお茶だけです。

またプチ断食を行うときは、準備段階、プチ断食実行段階、回復段階と3つの段階があります。
急に断食すると体に負担をかけるので、最初は断食するための準備を行うのです。
それぞれの段階を詳しく見てみましょう。

準備期間

プチ断食を行うために、体を準備する段階です。
徐々に食事量を減らしていき、断食を行っても体に負担がかからないようにします。

断食の2日や3日前から少しずつ食事量を減らしましょう。
消化のよい食べ物を食べて、消化の悪い食べ物は避けてください。
昼食は普段よりも量を減らし、夕食は普段の半分程度の食事量にします。
もし間食しているなら、間食の量も減らしましょう。
脂もの、甘いもの、刺激の強い食べ物は準備期間には食べないようにします。

特に過食気味の方がプチ断食するならば、準備期間は大切にしてしっかり行ってください。
準備期間に食事量を減らさずにプチ断食すると、食べられないストレスが強くなり、断食後に大食いしてリバウンドする可能性があります。

プチ断食中

プチ断食を開始したら、終了するまでは固形物は一切食べません。
その代わりに、脱水症状を防ぐために飲み物は飲んで大丈夫です。
ただし、飲んでよいのは、何も入っていない水やお茶だけ。
脱水を防ぎ体の老廃物を出すために2L程度の水分を摂りましょう。
プチ断食期間中に何回かにわけて水分補給してください。

断食中は珈琲、アルコールなどの飲み物は飲みません。
胃の吸収率が高まっているので、カフェインやアルコールを摂取すると最大限吸収されて体によくないからです。
また、どうしても空腹を我慢できないのであれば、断食期間中に1度だけチョコレートのかけらを食べてみましょう。
それ以上の固形物摂取は極力避けます。

復食期間

復食期間は、胃の状態を普段の食事に慣らす期間。
胃が空っぽの時間が長かったので、胃が弱り胃の吸収率が高まっています。
間違った食事をすると、リバウンドに繋がるので注意が必要です。

脂ものや刺激物を避けて、胃に負担をかけない食べ物を食べます。
プチ断食が終了したその日は消化のよいものを食べて、2日目から普段の食事に戻して構いません。

復食期間の食べ物としては、重湯、おかゆ、うどん、野菜スープなどがおすすめ。
これらを腹6分目ぐらいの量で、少しずつ食べるようにします。
1日4回か5回に分けて食べましょう。
1回の食事量が少ないと、胃への負担が減って、胃を徐々に食べ物に慣らすことができます。

プチ断食はダイエットではなく健康法

プチ断食はダイエットではなく健康法!

プチ断食は、1日よりも短い時間食事しない期間を作る方法であり、初心者でも取り組みやすい方法です。
ただし、プチ断食は胃を休めて体の機能を回復させ健康に戻すための方法であり、ダイエット効果はあまり期待できません。
準備期間が必要なので、しっかりと準備してから取り組みましょう。

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