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【食事制限】でダイエット?医師がおすすめする正しい方法で美しく痩せる

抗加齢学会専門医/麻酔科認定医コッツフォード良枝:監修

公開日:2022/08/22 更新日:2022/08/22

「ダイエットしたいから今日から食事制限しなきゃ」
「やせるにはまずは食事制限」

最近体重の増加が気になっているあなたはこのようなことを思いつきませんでしたか?
「食べる量を減らすだけだから簡単」と考えがちです。
ですが、実は間違った食事制限をするとかえって太りやすくなったり、リバウンドの危険があります。

そこで今回は、間違った食事制限がリバウンドの原因となる理由や、正しい食事制限について解説します。

食事制限ダイエットとは?

食事制限ダイエットとは?

食事制限ダイエットとは、普段の食事の量を減らし、摂取カロリーを抑えることによる減量法です。
「食べ過ぎは肥満の原因」ということは一般的によく知られているため、食事制限は多くの方にとって分かりやすい減量法でしょう。

実際に、普段食べ過ぎがちで、カロリーオーバーしている方の場合は、適切に食事制限することによって健康的に体重を落とすことが期待できます。

特に主食やお菓子などの食べ過ぎによる糖質の過剰摂取は、カロリーオーバーの原因になりがちです。
摂り過ぎた糖質は脂肪細胞に取り込まれるため、体重が増えるだけでなく、見た目にも太って見える恐れがあります。

間違った食事制限はリバウンドの原因?

間違った食事制限はリバウンドの原因?

食欲は生命活動の維持に直結する、極めて強い欲求です。
食事制限は人間の生理的な欲求に抗うダイエット方法であるため、常にリバウンドの危険性があります。
間違った食事制限がなぜリバウンドの原因となるのかについて、チェックしていきましょう。

筋肉量が低下して基礎代謝が下がる

食事制限によって、タンパク質の摂取量が足りなくなると、筋肉量が低下する原因となります。
また糖質の摂取量を極端に制限すると、体が筋肉を分解してエネルギー源とします。

筋肉量が低下した際に起きるのが、基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは主に、内臓が機能したり、筋肉が熱を生産したりなど、生命維持に必要な最低限のエネルギー(安静時の代謝量)を指します。
基礎代謝量は年齢や体重などによって異なりますが、成人男性では1,500kcl前後、成人女性では1,200kcal程度です。

基礎代謝が低下すると、ベースとなるエネルギー消費量が減ってしまうため、痩せにくい体質へと変化する恐れがあるのです。

体が飢餓状態になって脂肪をため込む

食事制限をしていると、途中から体重の減少がストップするケースがあります。
これは、「停滞期」と呼ばれる状態です。
停滞期は、普段よりも摂取カロリーが少ない時期が続いたため、体が飢餓状態であると認識して生じます。

停滞期は、体が飢餓状態に備えるために、脂肪を溜め込みやすい状態となっています。
そのまま適切な食事制限を続けていれば、やがて停滞期も終わりますが、ここでダイエットを諦めるとリバウンドの原因となります。
食事の量を元に戻すだけでなく、今までのストレスから過食などに走ると、ダイエット前よりも体重が増える恐れもあります。

また、停滞期だからといって食事の量を極端に減らすことも危険です。
栄養バランスが大幅に崩れたり、摂取カロリーが極端に減ったりすると、健康を損なう恐れもあります。

満腹中枢が刺激されにくくなり過食傾向に

人は食欲が満たされると、満腹中枢(摂食中枢)が刺激され、自然に摂食を抑えることができます。
その役割を果たしているのがホルモンの一種である「レプチン」です。
レプチンは満腹時に摂食を抑えるだけでなく、エネルギー代謝を促す働きも持っています。
つまりレプチンは、 エネルギーの過剰摂取・蓄積を防止するホルモンということができるでしょう。

一方、食事制限中は食欲が満たされにくいこともあり、これによってレプチンの分泌量が減少する可能性があります。
レプチンの分泌量が減少すると、さらに満腹を感じにくくなり、結果的に過食につながる恐れがあるのです。

レプチンの分泌量が元に戻るまでには時間がかかるため、ダイエット期間を終えても過食に走らないように注意しましょう。

正しい食事制限のやり方

正しい食事制限のやり方

正しい食事制限の基本は、体への負担をできるだけ軽くすることです。
健康を損なわず安全に実施するために、栄養バランスや最低限必要なカロリー摂取について、充分注意しましょう。
そして、できる限り、極端な節制や無理をしないようにすることで、失敗を避けられます。
以下、食事制限の正しいやり方について、6つのポイントをチェックしてきましょう。

無理な節制はやめる

無理な節制はリバウンドや健康を損なう原因となるため、避けましょう。
例えば「極端な糖質制限」や、リンゴなど特定の食品しか口にしない「一品ダイエット」などを試す方もいるようです。
このようなダイエットは、栄養バランスが大幅に偏り、摂取カロリーが足りなくなる恐れがあります。

また、無理な節制を伴うダイエットは大きなストレスとなります。
その結果、ダイエットの挫折や、リバウンドにつながる恐れがあります。
最悪のケースでは、過食症や拒食症のきっかけとなる恐れもあり、大変危険です。

無理な節制は心身を疲弊させ、ダイエットが続きにくい原因にもなるため、くれぐれもやめるようにしてください。

タンパク質・ミネラルもしっかりとる

ダイエット中の健康を維持するためには、タンパク質やミネラルを充分に摂取することが重要です。

特にダイエット中は、体脂肪のみならず筋肉量も減少する恐れがあるため、きちんとタンパク質を摂らなければなりません。
1日に必要なタンパク質量は年齢によって異なりますが、1日の摂取エネルギーのうち14%前後から20%を目安としましょう。

またミネラルは、体の構成要素でもあるほか、体の機能の調整・キープに役立っています。
ミネラルが不足すると代謝や筋肉の生成、消化などに悪影響が出る恐れがあるため、きちんと摂取するようにしてください。

タンパク質やミネラルを食事によって十分摂取することが難しければ、プロテインやサプリメント、ミネラルウォーターなどを活用しましょう。

糖質はエネルギーのもとであることを忘れない

食事制限の方法として糖質制限などは有名ですが、重要なエネルギー源でもあるため、減らしすぎはNGです。
以下、極端な糖質制限によって生じる可能性があるデメリットです。

● 低血糖による倦怠感やイライラ、頭痛
血糖値が下がることで、さまざまな不調が現れます。

● 下痢や吐き気
栄養バランスが崩れることで消化不良などにつながる可能性があります。

● 便秘
炭水化物、食物繊維の摂取量が減ることで、便秘につながる恐れがあります。

● 筋肉量の減少
足りないエネルギーを補うために、筋肉が分解される恐れがあります。

● 体臭や口臭がきつくなる
糖質制限によって脂肪が燃焼されるとケトン体と呼ばれる物質が増え、体臭や口臭の原因となることがあります。

摂取カロリーが基礎代謝を下回らないようにする

食事制限においては摂取カロリーの調整が極めて大切です。
例えば、摂取カロリーが基礎代謝量を下回るなど大幅に減ると、体が飢餓状態に備えるようになります。
つまり、エネルギーを溜め込みやすい状態となり、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。
大幅なカロリー制限は、体調・健康を損なう恐れもあり、その意味でも危険といえます。

なお、1日に必要なカロリー摂取量は、基礎代謝と1日の活動量から割り出します。
性別・年齢によって1日に必要なカロリー摂取量は異なりますが、例えば、18~29歳で身体活動レベルが普通の女性の場合は、2,000kcalが推定必要カロリーとなります。
これを大幅に下回るような食事制限は避けるようにしましょう。

よく噛んで満足感をアップさせる

「よく噛んで食べると満腹感を得やすい」といわれますが、これは事実です。
よく噛んで食事を摂ると、脳の後部視床下部が刺激され、神経伝達物質の神経性ヒスタミンが生成されます。
そして神経性ヒスタミンが満腹中枢を活性化するため、食事制限していても満腹感を得やすくなるのです。

満腹中枢が活性化すると、エネルギー代謝も活発となるため、痩身を目指す方にとってもプラスの効果といえるでしょう。

なお、満腹中枢が刺激を受けても、すぐにお腹がいっぱいになるわけではありません。
ある程度の時間をかけよく噛み早食いを避けることで、食事の満足感がアップします。

好きな物を我慢しすぎない

無理な節制はダイエット失敗の原因になることは、すでにご紹介しました。
あまりストイックにならず、好きな物を我慢しない姿勢の方が、かえって無理なくダイエットを続けることができ、成功率を挙げることができます。

例えば、大きくカロリーをオーバーしなければ、スイーツを食べたり、間食したりすることも問題ありません。
現在は、カロリーオフや低糖のスイーツ類も多数発売されていますので、スイーツを購入する場合は、このような物を選ぶのも良い方法です。

また、糖質オフメニューが提供されているファミリーレストランや回転寿司チェーンもあるので、外食でもダイエットメニューを選択できます。

食事制限と並行して運動も取り入れよう

食事制限と並行して運動も取り入れよう

食事制限と並行して取り入れたいのが運動です。
運動はダイエットの効果を高め、健康の維持・増進に役立ちます。
食事制限と並行して行う運動で期待できるメリットは以下の2つです。

● 体脂肪を燃焼することができる
食事制限では摂取カロリーを抑えることができますが、運動を取り入れると消費カロリーを増やすことができます。
特にウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなどの有酸素運動は、効率的に体脂肪を燃焼させられます。

● 筋肉量を維持あるいは増やすことができる
ダイエット中は脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなりますが、運動を取り入れることで筋肉量を維持することができます。
また、積極的なトレーニングで筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、ダイエットの効果をさらに高めることが期待できます。
筋肉量の維持あるいは増強に役立つのは、マシンを使ったトレーニングやバーベルなどの無酸素運動です。

ダイエットは続かなければ意味がない!無理なく継続しよう

ダイエットは続かなければ意味がない!無理なく継続しよう

無理なダイエットでは、痩せにくい体質になったり、リバウンドしたりとリスクが高くなります。
心身の健康をキープしつつ、きちんとダイエットを継続させるには、正しい食事制限を実践することが大切です。

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