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ダイエット中でも朝食は必ず食べる!痩せたいなら必ず知っておきたい食べ方

抗加齢学会専門医/麻酔科認定医コッツフォード良枝:監修

公開日:2022/04/10 更新日:2022/05/24

「ダイエットを始めたから朝食は食べないほうがいい?」
「朝食抜きでプチ断食をはじめようかな?」

このようなことでお悩みではありませんか?
ダイエットを始めるときにまず思い浮かぶのが食事制限ではないでしょうか?
特に朝食を抜こうと考える方は非常に多いですが実は間違いです。
なぜなら、朝に必要とされる栄養素をきちんと摂ることによって、糖質や脂肪の吸収を抑えたり体質改善も期待できるからです。

その他にも時間がないからという理由で朝食を抜くことは、太りやすい体質になる一因でもあったりします。
この記事ではダイエット中でも朝食は必ず食べる・ダイエット中の朝食の食べ方について詳しく解説いたします。

この記事のポイント
  • ダイエット中でも朝食が大切な理由
  • 朝食で摂取するべき栄養素
  • ダイエット中の正しい食べ方

この記事を読み終えるころにはきっとあなたも朝食の必要性を理解することができます。
ダイエット中でも必要な栄養素をしっかりと摂取して、健康的に痩せやすい体質を手に入れるために、最後までご覧ください。

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ダイエット中の朝食が大切な理由

ダイエット中の朝食が大切な理由

1日の食事の中でも最も重要だといわれる朝食は、ダイエット中は特に大切にしなければなりません。
私たちの体というのは、睡眠中は何も食べないため、飢餓状態になっています。
ですから朝食を食べることによって胃腸の動きを活発にして、代謝を上げることが大切なのです。
胃腸の動きが活発になると体温が上がりますので、基礎代謝量が増えて脂肪を燃焼しやすい体作りができるでしょう。

朝ごはんを抜いてしまうと、せっかくのダイエットをしている意味が半減してしまいます。
朝食を摂らずに空腹の状態で昼食を食べると、血糖値が急激に上昇してしまい、余分な糖が中性脂肪となって体内に蓄積されるため、逆に太りやすい体質になってしまいかねません。

また朝食には、便通をよくする効果があります。
腸の活動を促進すれば便秘改善にもつながりますので、お腹の張りなどを解消しながら健康的に痩せられるでしょう。
ですから1日のカロリー摂取量を抑えたいからといって、朝食を抜くのは好ましくありません。

痩せる朝食のポイント3つ

朝食は食べた方がよいといっても、好きなものを好きなだけ食べていれば太ってしまいかねません。
そのため、朝食の内容をよく吟味することをおすすめします。
朝食にふさわしい食材を選べば、代謝をアップさせて健康的なダイエットが可能です。

朝食をしっかり食べて痩せるためには、血糖値が上がりにくく、しかもエネルギー消費量をアップしてくれる食品を選ぶことが大切。
実際にどのような食品が朝食にふさわしいのか、具体的に見ていきましょう。

血糖値が上がりにくい低GI値&PFCバランスのとれたメニュー

朝というのは血糖値が上がりやすい時間帯なので、GI値の高い食品は控えることが大切。
GIというのは「グライセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で、食後血糖値の上昇を示す指標のことです。

GI値の低い食品には、大麦やライ麦パン、そば粉パン、オートミールなどがあります。
この中でもオートミールはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちがよいのがメリットです。

GI値と同時に、PFCバランスにも気を配れば、理想的な朝食を摂れるでしょう。
PFCというのは三大栄養素「タンパク質(Protein)」「脂質(Fat)」「炭水化物(Carbohydrate)」のこと。
食事における割合をきちんとコントロールすることによって、効果的なダイエットを実現できます。

胃腸を温めるメニューでエネルギー消費量をアップ

朝食は、温かい状態で食べることも非常に重要。
朝に温かいものを食べると胃腸の動きが活発になり、エネルギー消費量も多くなります。
ですから同じ野菜を摂るにしても、サラダではなく野菜スープや温野菜サラダの形で食べるのがおすすめです。

朝忙しくて時間がないからといって、冷やご飯や冷蔵庫から出したばかりのフルーツを食べるのはやめて、温かいおかゆや焼きフルーツなどを食べる習慣をつけましょう。
そうすれば胃腸が活発になり、1日中快適に過ごすことができます。

特に大根やにんじん、ごぼうなどの野菜がたくさん入ったお味噌汁や、ホットヨーグルトなどは朝食にぴったりのメニューといえるでしょう。
ホットヨーグルトは耐熱容器に水大さじ1とヨーグルトを入れ、レンジで40秒間温めるだけなので、簡単に作れる点でもおすすめです。

タンパク質をしっかりとって代謝アップ&食欲抑制

朝食はパンとコーヒーだけという人も多いようですが、できるだけタンパク質を摂るのがおすすめ。
私たちの体は、眠っている間に成長ホルモンの分泌が活性化されるため、朝にはタンパク質が多く消費された状態になります。
そのため、朝食でたっぷりと補ってあげる必要があるのです。

タンパク質の多い食品を食べることによって、消化管ホルモンが分泌されます。
この消化管ホルモンには食欲を抑制する作用がありますので、食べ過ぎを防ぐのにも最適です。
さらに、タンパク質は食事誘発性熱産生に優れており、糖質や脂質よりも効率よく体を温めてくれます。
納豆や豆腐などを朝食の定番メニューに取り入れるのが一番ですが、白身魚やささみ、豚ヒレ肉なども朝食にぴったりです。

朝食に取り入れたい栄養素

取り入れたい栄養素

ダイエットをしている人は、痩せやすい体作りをするための栄養素を朝食に取り入れることが大切。
パンと紅茶・コーヒーだけではなくて、タンパク質や脂質、乳製品なども上手に組み合わせて、バランスのよいメニューを選ぶことを心がけましょう。

夕食をたくさん食べるよりも、バラエティに富んだ朝食を食べた方が、1日の摂取カロリーは同じでも、痩せやすい体を作ることが可能。
毎日15分早起きして、栄養素に富んだ朝食を摂れば、健康管理にも役立ちます。

タンパク質

人間の体内時計は約25時間ですので、1日24時間とのズレは毎朝修正しなければなりません。
体内時計をリセットするのに役立つのが朝の日光と、バランスの取れた朝食というわけです。
タンパク質を構成する有機化合物であるアミノ酸は、朝のほうが体に取り込まれやすく、筋合成も進みやすいので、朝食では積極的にタンパク質を摂取しましょう。

日本では、昔から朝食のメニューとして卵や鮭がおなじみですが、体内時計をリセットして1日の活力をつけるためにも、理想的な食材とです。
パン食の場合にはヨーグルトやハムなどを付け合わせることによって、タンパク質を適度に摂ることが可能。
前の晩に朝食用のおかずを作っておいて、温めるだけにしておけば便利です。

炭水化物

炭水化物も、朝食には欠かせない栄養素です。
炭水化物は脳のエネルギー源として使われるため、朝に摂取することで午前中の仕事や勉強を効率よく進めることができます。
炭水化物は太るからといって、朝食をカロリーの低いサラダチキンなどで済ませてしまうと、ストレスが溜まってダイエットが長続きしないこともあるので注意しなければなりません。

ご飯なら茶碗半分、パンであれば低糖質パンにするといった工夫でカロリーの摂りすぎを防ぐことができます。
お米を白米の代わりに玄米にするのもよいアイデアです。
いずれにしても、落ち着いて、よく噛んで食べるようにすれば、食後の血糖上昇を抑えられるでしょう。
噛む回数を増やすことによって満腹中枢が刺激されますので、少量食べても満腹感を得られます。

脂質

脂質を摂りすぎると体重増加につながりますので、ダイエットの観点から見ると好ましくはありません。
しかし脂質は私たちにとって重要なエネルギー源であり、皮下脂肪となって体を冷えから守ったり、臓器を保護したりしてくれる働きを持っています。
ホルモンや細胞膜を構成するのも脂質の働きですので、むやみに摂取を制限してしまうと、健康な体を維持することができません。

健康的なダイエットを実践するためには、動物由来の脂質の他に、魚類由来、植物由来の脂質をバランスよく食事に取り入れることが肝心。
ビタミンA・D・E・Kなどといった脂溶性ビタミンの吸収を促すためにも脂質は必要ですので、肉類やオリーブ油などを適宜、朝食に取り入れましょう。

ビタミン

ビタミンも、ダイエットには欠かせない大切な栄養素のひとつ。
ビタミンが豊富に含まれている食品といえば、真っ先に思いつくのがフルーツです。
フルーツはビタミンがたっぷりなだけではなく、血糖値を上げにくくする果糖が含まれていますので、朝食にはぜひ取り入れましょう。

また、ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートし、ビタミンB1には糖質の代謝をサポートする効果があります。
豚肉なども朝食にできるだけ取り入れていくとよいでしょう。

食物繊維

朝ごはんをしっかりと摂ることによって便通がよくなりますので、便秘で悩んでいる人は毎朝同じ時刻に朝ごはんを食べるのがおすすめ。
さらに、朝ごはんに食物繊維を多く摂ることによって、便秘解消効果が期待できるでしょう。
食物繊維を多く含んでいる献立としては、野菜のたっぷり入ったお味噌汁やおひたしがあります。

洋風の朝ごはんにしてしまうとパン食が中心になるため、どうしても食物繊維が不足がちです。
ヘルシーにダイエットをしたいと考えているのであれば、できるだけ和食中心の献立を準備するとよいでしょう。
食物繊維をたくさん摂ることによって腸の動きが活発になり、脂肪燃焼効果もアップさせることができます。

乳製品

朝食のアイテムとして、もうひとつ欠かせないのが乳製品。
乳製品というのは良質のタンパク質で、吸収スピードが速いという特性があります。
さらに、カルシウムの重要な供給源でもあり、特に女性には大切な栄養素です。
ダイエットをしている間は、乳製品の中でも低脂肪のヨーグルトがおすすめ。
低脂肪のヨーグルトは脂質の割合が低く、しかも腸に負担をかけないというメリットがあります。

動物由来の乳製品の他に、豆乳も筋力アップに効果がある食品として人気。
牛乳と豆乳を交互に朝食に取り入れるのが理想的です。
また植物性のアーモンドミルクなども低糖質でダイエットにはぴったりですので、上手に活用しましょう。

メニューだけではなく食べ方にも注意

メニューだけではなく食べ方に注意してみよう

よりヘルシーな朝食をとるためには、栄養素だけに気を取られずに、食べ方にも注意してみることが必要。
朝食を食べる際には、いきなりパンやご飯などの糖質から始めずに、まず野菜を食べ、次にタンパク質、脂質の多い食品を順に食べ、最後に糖質を摂ることによって、血糖値を上げにくくできます。
血糖値が上がりにくくなると体に脂肪がつきにくくなりますので、ダイエットには最適です。

さらに、ゆっくりとよく噛んで食べるようにすれば、消化を促進する唾液がたくさん出ますので、太りにくい体質に改善できるでしょう。
よく噛むことによって満腹中枢も刺激されますので、食べ過ぎも防止効果も期待できます。
朝食は1日の要ですから、時間に余裕をもち、より効果的な栄養を摂りましょう。

まとめ

ダイエット中でも上手に朝食をとろう

ダイエットというのは、健康的に食べてこそ効果が得られるものですから、朝食を抜くのは望ましくありません。
むしろ、朝食でタンパク質や脂質を上手に摂取することによって代謝をアップさせ、無理なく健康的にダイエットができるでしょう。

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