「夜中にお腹がすいたけど最近体重が増えたから我慢しなきゃ・・・」
「ダイエット中だけどお腹がすいた・・・」
あなたは今このようなことで悩んでいませんか。
お腹がすいたけど、食べ過ぎると太るし、我慢したいけどきつい。
このような状況はよくありますよね。
ダイエット中にお腹がすいた時でも食べていい食べ物はあります。
カロリーが低く、腹持ちがいい食べ物なら食べすぎなければ安心して食べることができます。
ダイエットをしているからと言って空腹を我慢しすぎるのは精神的にも身体的にもよくありません。
なぜならストレスだけでも太るからです。
参照：医者が解説！「ガマンするダイエット」でますます太る決定的な理由
そこで、この記事では、ダイエット中や夜中にお腹がすいた時でも食べても太りにくい食べ物について紹介します。
調理なしで食べられるものや、コンビニで手軽に買える商品も紹介していきます。
ぜひ最後までご覧ください。
目次
お腹がすいた時におすすめの食べ物
お腹がすいた時は、「腹持ちがよく低カロリー」なものを選ぶのがポイントです。
また、空腹感は「血糖値」と深い関連性があり、血糖値が上がると脳がエネルギーの充足を感じて満腹感を感じやすくなります。
ただし、急激に上がった血糖値は急降下もしてしまうため、空腹感は強くなります。
そのため、血糖値の上昇がゆるやかになるような食べ方を意識しましょう。
以上の観点から、腹持ちがよくて満腹感を感じやすくなるのは、「タンパク質や食物繊維が豊富」で「低脂質・低糖質」の食べ物ということになります。
タンパク質が多い
タンパク質が多い食品は満腹感を得やすいためおすすめです。
具体的には大豆類や卵、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品です。
骨や筋肉の材料になるタンパク質は重要な栄養素であり、意識して摂らないと不足がちになってしまいます。
お腹がすいた時にこれらの食品を摂取すればタンパク質不足を補えるのでおすすめですよ。
食物繊維が豊富
食物繊維も不足しやすい栄養素なので、お腹がすいた時に意識して摂るとよいでしょう。
食物繊維の効果は、何といっても腸内環境の改善です。
腸内環境が整えば便通はよくなり、スリムな体型を維持しやすくなります。
そんな食物繊維が豊富に入っている食品といえば、海藻類やきのこ類、緑黄色野菜などです。
サラダにトッピングしたり、みそ汁やスープに入れたりするなどヘルシーに食べればカロリーを気にしなくて済みますよ。
低脂質な食べ物
脂質は消化に時間がかかり、体重増の原因になりやすいため、低脂質な食べ物を選びましょう。
どうしてもお腹がすいて我慢できない時は、味噌汁や野菜などがおすすめ。
なお、脂質は夜食べると蓄積しやすいことがわかっています。
これは、「BMAL1」という体脂肪を増やす働きのあるタンパク質が夜に増加しやすいためです。
肉やカップ麺、揚げ物などを夜9時以降に摂るのは控えるようにしましょう。
低糖質な食べ物
糖質は太りやすい栄養素なので、お腹がすいてもなるべく控えるか、低糖質なものを選ぶのがおすすめです。
たとえば、果物などは低糖質な食品として有名です。
とりわけ梨、イチゴ、アボガドなどは低糖質でなおかつビタミン・ミネラルなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。
そのほかプレーンヨーグルトやナッツ類、カカオチョコレートなども糖質控えめの食べ物ですので、小腹がすいた時のおやつに最適です。
【ダイエット中】にお腹がすいた時の食べ物
ダイエットでもお腹がすくことはあり、その時どうやって対処すべきか困ることがありますよね。
そんな時は、糖質が少なく低カロリーで、食物繊維やタンパク質が豊富な以下の食べ物を味方につけて乗り切りましょう。
ゆでたまご
ゆでたまごは高タンパクでありながら低糖質という、脂肪を極力抑えたいダイエットの人にとってうれしい効果を持つ食材です。
ゆで卵は腹持ちがよく、生卵や半熟より食べ応えがあります。
胃の中に留まりやすいのでまさに空腹対策にうってつけ。
ゆで卵なら油を使わずともつくれますし、余計な脂肪を摂らずにすむ点もダイエット中の人にとってはありがたいメリットです。
大豆
食物繊維とタンパク質が豊富な大豆は低糖質でもあるため、ダイエット中の人に最適の食材とえいます。
大豆には、腸内環境を整える食物繊維やビフィズス菌が豊富に含まれるため、便秘解消に役立ちます。
それ以外にも、脂質・糖質の分解に効果を発揮するビタミンB1や、脂肪の燃焼を促進するビタミンB2、血糖値を緩やかに上昇する働きもあり、まさにダイエット中の人の味方ともいえる食べ物です。
こんにゃく
食物繊維が豊富に含まれるこんにゃくも、ダイエット中におすすめしたいヘルシーな食材です。
こんやくには、腸内細菌の善玉菌のエサになる「グルコマンナン」（通称：コンニャクマン）が多く含まれています。
グルコマンナンをたくさん腸内にとり入れることで善玉菌の働きが活発になり、便通がよくなって便秘解消につながります。
グルコマンナンにはそのほか、血中コレステロール値を下げたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果も期待できます。
玄米
玄米には白米より糖質が少なく、血糖値の上昇を抑える効果があるため、ダイエット中の人はぜひ選びたい食材です。
玄米の良さは、食物繊維と糖質をバランスよく摂取できる点です。
痩せたい人に注目される糖質制限ダイエットですが、炭水化物を極端に抜くようなやり方はかえって健康を害する恐れがあり、よくありません。
太りやすい糖質でも、適量を摂取することは大切なので、食物繊維が多めの玄米でまかなうようにすると安心安全です。
厚揚げ
厚揚げは植物性タンパク質が多く含まれる食品です。
植物性なので、肉や魚より脂肪分が多くありません。
その一方で腹持ちがよいため、ダイエット中のお腹がすいた時の食べ物に向いています。
厚揚げの油が気になる場合は、お湯をかけると油を減らせるのでおすすめですよ。
【夜中】にお腹がすいた時のメニュー
活動量が少なく、食べると脂肪が増えやすくなる夜中は、なるべくなら食事は控えたいところですよね。
そうはいっても、お腹がすいてどうしても我慢できないこともあります。
そんな時は、低カロリーで胃腸の負担が少なく、消化にも良い食べ物を選ぶようにしましょう。
たとえばスープなどがその代表例です。
あっさりとしたスープは低カロリーで胃腸への負担が少ないため、夜食にふさわしいメニューといえます。
温かいスープにはそのほか、空腹感を和らげて体を温める効果も期待できます。
体がほどよく温まれば、良質な睡眠にもつながるでしょう。
キャベツと豚肉の柚子胡椒スープ《低糖質！ダイエットスープ》
福原ゆり
柚子胡椒の香りと辛さで食が進みます！
簡単なので夜食にもぴったりです！！
野菜と豆腐の柚子胡椒スープ《低糖質♪ダイエット飯 》
柚子胡椒と牛乳の組み合わせが絶妙！！
ダイエット中やトレーニング中の方、夜食などにもオススメです♪
野菜たっぷり燃焼スープ《ヘルシー！リセットスープ！》
たっぷりの野菜と卵が入り、一皿で栄養バランスもバッチリ！
食べ過ぎたあとのリセットごはんとしてもお役立てください。
ランチや夜食にもぴったり。
ごはんを浸してスンドゥブのようにして食べてもOK!
【ダイエット中】お腹がすいた時【コンビニ】のおすすめ商品
ダイエット中にお腹がすいた時におすすめのコンビニ商品を紹介します。
おでん
おでんがなぜおすすめかというと、抜群に低カロリーだからです。
たとえば「白滝」「こんにゃく」「大根」「がんも」の4品で、たったの83kcal。
「牛すじ串」「ごぼ天」「ロールキャベツ」「大根」「こんにゃく」の5品でも142kcalにしかなりません。
ごはん一杯分（140g）が235kcalであることを考えると、おでんは低カロリーかつ胃腸への負担が少ないことがわかります。
また汁を含むおでんは水分も補給できて満腹感を得やすいのもメリットです。
まさにお腹がすいた時にピッタリの食材といえるでしょう。
サラダチキン
低カロリーでヘルシー、かつ高タンパクなサラダチキンもおすすめです。
この1食だけで不足しがちなビタミンやミネラル、タンパク質を摂取できるのですからお手軽ですよね。
チキンにはスティックタイプもあればソーセージタイプもあり、商品によっていろんな楽しみ方ができるのもメリットです。
お豆腐バー
お豆腐バーもダイエット中の小腹がすいたときに役立てたい一品です。
たとえばセブンイレブンで販売されている「TOFU BAR（豆腐バー）」は、一般的な絹ごし豆腐の約2.7倍のタンパク質を含み、1本で10gの植物性タンパク質を摂取できるお手軽感。
104kcalと低カロリーなのも魅力です。
【ダイエット中】【夜中】にお腹がすいた時【コンビニ】のおすすめ商品
次に、ダイエット中で夜中にお腹がすいた時におすすめのコンビニ商品をご紹介します。
野菜とチキンのコンソメスープ
野菜がたっぷり入ったヘルシーなコンソメスープ。
ブロッコリーやニンジン、キャベツ、トマトなど、色とりどりの野菜がお腹を満たしてくれます。
この1食でまかなえるタンパク質は9.0g。
85kcalと低カロリーなのもダイエット中の人にとってうれしいポイントです。
１０種具材の旨み 野菜ちゃんぽんスープ
10種類の具材が入った野菜ちゃんぽんスープは、食べ応えがあるのに低カロリーです。
タンパク質8.3g、食物繊維6.6gに対し、脂質は2.9gと栄養バランスにすぐれています。
ダイエット中の夜食に重宝したい一品です。
酸辣湯春雨スープ
鶏肉の旨味を引き出した「酸辣湯春雨スープ」は、野菜もたっぷり入って栄養満点。
トッピングも、春雨やきくらげ、豆腐干、たまごあんなどヘルシーな具材ばかりなので、お腹への負担もやさしめです。
春雨にはカルシウムや鉄分、きくらげには食物繊維やビタミンD、マグネシウム、亜鉛などの栄養素が豊富に含まれます。
ダイエット中の夜食にはもってこいの一品です。
6品目野菜味噌ラーメン風豆腐スープ
色とりどりの野菜に豆腐を加えた温かくて美味しい麺なしスープです。
豆腐はビタミンB群やカリウムを多く含む絹豆腐を使用。
野菜ももやしにキャベツ、玉ねぎ、ニンジン、小松菜、コーンと強力な組み合わせ。
トッピングされた鶏そぼろも食べ応えがあり、お腹がすいた時の夜食にちょうどよい食品です。
食物繊維が摂れる生姜入り和風スープ
食物繊維が豊富な野菜と生姜の組み合わせでほっこり温まる和風スープです。
スープにはごぼう、れんこん、こんにゃく麺が入っていて、1食に含まれる食物繊維は5.3g。
生姜には血管を拡張させ、血流をよくする働きがあり、血行不良による冷え性や肩こりの解消につながる効果も期待できます。
もちろんこれらの効果はダイエットにもよい影響を与えるのは間違いなし！
1食分の野菜が摂れるポトフ
その名の通り、これ1食で1日当たりの野菜摂取量350g（目標値）が摂れるポトフです。
気を付けていても、毎日きっちり野菜を過不足なく摂るのは難しく、1食で効率よく野菜を摂れるとなるとありがたいですよね。
タンパク質が摂れるソーセージとベーコン入りで、食べ応えも充分。
野菜不足の日に重宝したい一品です。
お腹がすかないための食べ方
ダイエット中の人は「お腹がすかない食べ方」もぜひ知っておきたいですよね。
ここでポイントとなるのが「血糖値」です。
血糖値の上げ下げが激しくなると、人は空腹を感じやすくなります。
要するに、血糖値を一定に保つような食事の摂り方を心がければよいのです。
具体的には、タンパク質と食物繊維をバランスよくとり入れた食べ方になります。
タンパク質と食物繊維の多い食事だと、消化吸収がゆっくりと進むため腹持ちがよくなるのです。
炭水化物も完全に抜くよりは、低糖質のものを選んで少しでも空腹を満たすようにするのがベスト。
夕食にこの食べ方を実践すると、夜のおかしな時間に食欲がわくこともなく、ぐっすりと眠れるようになりますよ。
お腹がすいた時の対処法
お腹がすいた時に簡単にできる対処法をいくつかご紹介します。
- 低カロリーな間食をとる
- ガムをかむ
- 炭酸水を飲む
- 白湯を飲む
- 軽い運動をする
- 歯磨きをする
- 入浴する
これらは簡単に空腹を紛らわす方法です。
人によって感じ方には差があるので、あなたにあった方法を探してみてください。
お腹がすいた時の食べ物について解説しました。
ダイエット中は我慢しなくてはいけないという意識が強くなりがちです。
ダイエット中に食べてもいいものを事前に知っておくことで、お腹がすいた時にも計画的に食事をすることが可能です。
カロリーや栄養素を考えてバランスの良い食事を心がけましょう。
