空腹時に脂肪が燃えるメカニズム【効果的な有酸素運動と筋トレ６選】

「空腹時に脂肪が燃えるのは本当？」
「ダイエットしているけど、なかなか効果を得られない」
「ダイエットに効果的な運動を知りたい！」
このように悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

空腹時に脂肪を燃やすためには、有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
脂肪は燃焼しやすいタイミングや適した運動法があるため、やみくもに身体を動かしても効果が出にくい場合も少なくありません。
本記事では、脂肪燃焼の効果が期待できるタイミングやおすすめの運動法を解説します。
空腹時に脂肪を燃やして効率的にダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

「空腹時に脂肪が燃える」仕組

空腹時に脂肪が燃えるメカニズムは以下の通りです。

脳細胞が血糖値の低下を感知すると、空腹のサインが出されます。
脳細胞は糖しかエネルギー源として利用できないため、食事の命令を出して必要な分を補おうとします。
空腹を感じて30分以上経過しても糖が補給されないと、体内で蓄積された中性脂肪を少しずつ分解してエネルギーの代わりにするのです。
食事の命令を出しても必要なエネルギー源が補給されないため、体内で糖を作り出して血糖値を上げようとします。
ここで空腹の時間が30分以上続くと、体内で中性脂肪を分解するため脂肪が燃えるきっかけになります。
つまり、空腹時に脂肪が燃えるのは、脳に必要なエネルギーが補給されないからということです。

空腹時の有酸素運動における脂肪燃焼効果

空腹時は、脳に必要なエネルギーを補うため蓄積された体脂肪を分解します。
脂肪燃焼効果をさらに高めるためには、有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。
効率的に脂肪を燃焼させるために、有酸素運動する際の注意点をチェックしてみましょう。

空腹時は脂肪をエネルギーとして使う

空腹時は低血糖なので、必要な糖分が足りていません。
脳に必要なエネルギーが足りていないため、代わりに脂肪を燃焼して補います。
低血糖のときは、肝臓に貯蔵されている脂肪をグリコーゲンや脂肪細胞からエネルギーに変えます。
通常は食事からとったエネルギーを使うため、脂肪が一緒に燃焼されることはほぼありません。
しかし、空腹時には食事から糖を摂取できないため、貯蔵された中性脂肪を代わりに燃やしてエネルギーにするのです。

激しい運動が効果的とは限らない

脂肪を燃焼させるためには、激しい運動をしなければならないと考えている方もいるのではないでしょうか。
実は、激しい運動をしても脂肪燃焼に効果があるわけではないのです。
効率的に脂肪を燃やすためには、20〜40分程度の有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動で脂肪を燃やすためには、以下の心拍数を目安にしましょう。

136−（年齢÷2）

たとえば、25歳の方なら、124くらいの心拍数を目安に運動すると効率的に脂肪を燃やせます。
心拍数を測るアプリや器具もあるので、目安がわからない場合は使ってみてください。

空腹時の運動では低血糖に注意する

空腹時に運動すると、ブドウ糖が消費されて血糖値が下がるため、低血糖状態になることがあります。
肝臓にグリコーゲンとして貯蓄しているブドウ糖は、寝ている間にも多く消費されています。
空腹時は就寝時よりもブドウ糖が消費されやすいため、低血糖状態になりやすく冷や汗や動悸などの症状があらわれることもあるのです。
空腹時は血中にブドウ糖が流れにくくなっており、食事で糖を摂取しても低血糖状態は解消できません。
低血糖の症状があらわれた場合は、食事ではなくあめ玉やジュースを摂取するのがおすすめです。
食事をとってもすぐ糖が補給されるわけではないため、なかなか低血糖状態が解消されないこともあります。
あめ玉やジュースなら溶けやすく素早く吸収されるので、低血糖状態をいち早く解決できるきっかけになります。

空腹時の脂肪燃焼に効果的な運動法6選

空腹時、効率的に脂肪燃焼させるためには、以下の運動法がおすすめです。

空腹を感じたら6つの運動法を試してみましょう。

エアロバイク

エアロバイクは、運動が苦手な方や年配の方でも取り組める有酸素運動です。
ランニングやウォーキングよりも足腰の負担を軽減できるため、身体に余計な負荷をかけることなく取り組めるでしょう。
自宅やジムの中で運動できるため、天候や時間帯に左右されることもなく継続しやすくおすすめです。
20〜30分続けて漕ぐことで、脂肪燃焼の効果を実感できます。

ランニング・ウォーキング

ランニング・ウォーキングは、特別な準備が不要なためすぐに取り組めます。
身体を動かすことに慣れていない方は、ウォーキングから始めてみましょう。
ランニングやウォーキングは長時間行わなくても脂肪燃焼の効果を得られます。
家事や仕事の合間に少しずつ身体を動かすことから始めてみてください。
外の空気を吸いながら行うと、気分転換にもなりリラックス効果を得られるでしょう。
専用のシューズを履けば、足や膝に余計な負担をかけずに継続できます。

水泳

水泳は水の浮力を利用するため、身体に負担がかかりにくい有酸素運動です。
水の中で全身を動かすため、消費するカロリーも大きく脂肪燃焼効果が期待できます。
水泳が得意ではない方は、水中ウォーキングがおすすめです。
水中でウォーキングするだけなので簡単ですが、しっかり脂肪燃焼させることが可能です。万が一バランスを崩しても、転倒やケガのリスクが低いため、どなたでも安心して取り組めます。

ヨガ

ヨガは腹式呼吸で酸素を取り入れながら、身体の調子を整えます。
起きてすぐに取り組めるので、朝の空腹時にもぴったりの有酸素運動です。
酸素を取り入れ内臓や神経に刺激をあたえることで、自律神経のバランスを整える効果があります。
自律神経のバランスが整うと、基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすくなります。
身体の調子を整え、基礎代謝を上げるためにもヨガを取り入れてみましょう。

エアロビクス

エアロビクスは、音楽に合わせてダンスしながら脂肪燃焼させる有酸素運動です。
30分〜1時間行うと、約250〜300kcal消費できます。
動画を見ながら取り組めるため、ランニングやウォーキングは飽きてしまう方でも長時間継続しやすいでしょう。
楽しく脂肪燃焼したい方は、エアロビクスを始めてみてはいかがでしょうか。

スクワット・プランク（自重）

スクワットとプランクを組み合わせることで、基礎代謝を上げて脂肪燃焼させる効果があります。
基礎代謝を上げれば、日常生活で階段を登ったり歩いたりするのにも脂肪を燃焼できます。
スクワットは、膝が地面と90度になる手前でストップし、上半身を上げるときは時間をかけないようにするのがコツです。
基礎代謝が上がると、効率的に脂肪燃焼できるので、毎日のルーティンにスクワットとプランクを取り入れてみましょう。

空腹時の脂肪燃焼効果に関するよくある質問

空腹時の脂肪燃焼効果について、以下のよくある質問を解説します。

脂肪を燃焼させたいけど、無駄な筋肉が付くのは避けたいですよね。
有酸素運動の真実をチェックして、心配ごとを減らしておきましょう。

有酸素運動は長時間でないと意味ない？

有酸素運動は長時間継続しなくても効果を得られます。
一日で、20〜40分を有酸素運動にあてられると脂肪燃焼効果があります。
家事や仕事のスキマ時間に少しずつ身体を動かしてみましょう。
一度に20分まとまった時間をとるのは難しい場合も、まずは5分だけでいいので有酸素運動を始めてみてくださいね。

運動すると筋肉質になるのはホント？

運動しても筋肉質になりません。
女性は男性より筋肉を肥大させることが難しいため、有酸素運動や筋トレでは筋肉質になることはほぼないでしょう。
非常に負荷の高いトレーニングを行えば筋肉質になりますが、日常の運動では心配不要です。

もっとも痩せやすいタイミングは朝？

もっとも痩せやすいタイミングは朝なので、有酸素運動にはおすすめの時間帯です。
朝は交感神経が活発なため、基礎代謝が高くなりやすい傾向にあります。
基礎代謝が高いときに有酸素運動をすると、より脂肪燃焼効果を実感できます。
一方で夜は副交感神経へ切り替わるためリラックス状態となるため、就寝前に運動すると睡眠の質が低下することもあるでしょう。
有酸素運動をするなら基礎代謝が高い朝がおすすめです。

有酸素運動をすると筋肉が落ちてしまわない？

長時間有酸素運動をすると、筋肉が落ちてしまいます。
1時間以上有酸素運動をすると、体内のたんぱく質が分解されるため、筋肉量が落ちてしまうのです。
筋肉量を落とさないためには、20〜40分の適度な有酸素運動を続けていきましょう。

空腹時の脂肪燃焼効果を高めるコツ

空腹時の脂肪燃焼効果を高めるためには、以下5つのコツを意識しましょう。

効率的に脂肪燃焼させるために、5つのコツを意識しながら運動してみてください。

心拍数を意識する

効率的に脂肪を燃焼させるためには「きついけどちょうどいい」と感じる心拍数を保つことが大切です。
日本健康運動研究所によると、目標の心拍数の求め方は以下のようになります。

目標心拍数＝（220−年齢−安静時心拍数）×0.4～0.6+安静時心拍数

有酸素運動は負荷が低すぎても高すぎても、正しい効果を実感できません。
負荷が低いと脂肪が燃焼されず、高すぎると無酸素運動となりカロリーをほとんど消費できないのです。
心拍数の目安がわからない場合は、アプリや専用の器具を使うと簡単に計測できます。
心拍数を意識して有酸素運動すると、効率的に脂肪を燃焼できます。

筋トレを合わせる

有酸素運動に筋トレを組み合わせることで、さらなる脂肪燃焼効果を実感できます。
筋トレの後に起こるアフターバーン効果で運動後も脂肪を燃焼させ、より痩せやすい身体を目指せます。
アフターバーン効果とは、運動後もエネルギー消費が続き、筋トレ後72時間は代謝が高くなる現象のことです。
有酸素運動と筋トレを組み合わせれば、長時間の脂肪燃焼効果が期待できます。
効率的に脂肪を燃焼させたい方は、筋トレもあわせて取り入れてみましょう。

プロテインを取り入れる

空腹時に脂肪を燃焼させるためには、プロテインを取り入れるのがおすすめです。
プロテインには筋肉量アップだけではなく、以下のような効果もあります。

目的に合ったプロテインを取り入れることで、さらに脂肪燃焼効果を高めることが可能です。
有酸素運動や筋トレをしながらプロテインを摂取すれば、効率的に痩せられるでしょう。

無理をしない

空腹時は血中の糖や脂肪が不足しているため、低血糖状態を起こしやすくなっています。
運動して気分が悪くなったり、身体に力が入らずふらついたりする場合は、無理をしないで休憩しましょう。
異常を感じたときは、早めに休憩を取りましょう。
空腹時に脂肪を燃焼させることも大切ですが、無理してしまうと元も子もありません。
無理せず適度に身体を動かしながら、脂肪燃焼を目指しましょう。

基礎代謝を高める

基礎代謝を上げることで、何気ない運動でもカロリーを消費しやすくなります。
何もしていない状態でもカロリーを消費するので、基礎代謝が上がれば過度な運動をしなくても脂肪を燃焼できるのです。

基礎代謝を上げるために有効な方法は以下のとおり。

効率的に脂肪を燃焼させるためには、基礎代謝のアップが欠かせません。
日常生活でできるものから取り入れてみましょう。

まとめ

空腹は脳からのエネルギー不足のサインであり、身体に蓄えられた脂肪をエネルギー源として使うチャンスです。
空腹時に適切な運動を組み合わせることで、効率的に痩せられるでしょう。
さらに、プロテインを飲んだり心拍数を意識した運動を取り入れると効果的です。
低血糖には注意して、ダイエットに取り組んでいきましょう。